¿Cómo tener pensamientos menos angustiantes en cuarentena?

¿Cómo tener pensamientos menos angustiantes en cuarentena?

Día 34 del encierro por COVID-19
Tercer nota que escribo
Armando Lezama Psic y Dev Jr. de CLIVO

Mis pensamientos me angustian ¿puedo hacerlos menos angustiantes?

En esta entrada se abordará una técnica relacionada con la corriente cognitivo-conductual y sus distintas vertientes. Para ser exactos, es propia de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT por sus siglas en inglés), y esta técnica es la defusión cogntiva.

El objetivo de esta técnica es restarle el significado o la asociación negativa que tienen los pensamientos y restarle también plausibilidad. Por supuesto, esto aplica para los pensamientos que carecen de evidencia, no es lo mismo decir “Esta cuarentena es muy seria y me preocupa” (hecho evidente y sostenible) a decir “Voy a enfermarme en esta cuarentena y me pondré muy grave”… pues esto dependerá de las medidas de prevención adoptadas y, por lo tanto, si estamos sujetos a estas prevenciones, tal pensamiento se torna falso y se resalta lo exagerado que resulta.

Hay varias maneras de ejecutar esta técnica y a continuación abordaremos algunas:

    • Primera

Si alguna vez has repetido muchas veces una palabra podrás darte cuenta cómo poco a poco va perdiendo su significado original, y eventualmente parecen sólo letras o sonidos amontonados. Si no lo has hecho entonces es buen momento de intentarlo.

Para ejecutar esta técnica primero hay que reducir el pensamiento a una sola palabra. Utilizando el ejemplo anterior, podríamos analizar este pensamiento:

“enfermedad”

podría ser buen candidato de no ser que la enfermedad exista, entonces no podría reducirse a sólo un pensamiento, sin embargo, analizando más la sentencia del ejemplo:

“Voy a enfermarme en esta cuarentena y me pondré muy grave”

se puede apreciar que ésta oración es una afirmación de un hecho que podría pasar o no, entonces, siguiendo el contexto de la oración, es posible enfermarse, hay riesgo de enfermarse, hay peligro de enfermarse.

Acompañando un poco al pensamiento con las prevenciones adecuadas, sí podemos restarle peso a la palabra “peligro” para evitar pensar que lo estamos, cuando podemos apartarnos de ese peligro. 

    • Segunda

Otra manera de abordar este pensamiento es poner como prefijo la oración:

“estoy teniendo el pensamiento de que soy/estoy…”

o su negación, que sería parecida, sólo cambiando el final por:

 “…de que no soy/estoy…”.

Podemos utilizar el mismo ejemplo pasado para ejecutar esta técnica, y se infiere que quedaría algo parecido a:

“estoy teniendo el pensamiento de que estoy en peligro de enfermarse”.

Podemos intentarlo con la negación también: 

“estoy teniendo el pensamiento de que no estoy a salvo de la enfermedad”.

El objetivo de esta técnica es retornar los pensamientos a su lugar como sólo pensamientos, y despojarlos del poder que tienen de ser asociados con la realidad como hechos comprobados ó que ocurrirán inevitablemente. 

    • Tercera

Una forma que nos permite pensar en la posibilidad de que el pensamiento sea incorrecto es considerar la posibilidad del pensamiento contrario añadiendo únicamente la siguiente frase al final de la oración:

“… o no”.

Si el pensamiento es una negación la frase adecuada al final sería:

“… o sí”

Siguiendo el ejemplo anterior podemos ponerle a la oración inicial “Voy a enfermarme en esta cuarentena y me pondré muy grave”  y añadirle “… o no”

Por lo contrario, si el pensamiento es parecido a “No saldré sano de esta cuarentena” podemos añadirle “… o sí”.

Hemos ejecutado de tres maneras la defusión siguiendo (o modificando ligeramente) el pensamiento inicial. Como puedes ver, la defusión es una técnica muy versátil, de hecho, puedes usar más de uno de estos métodos para despojar de poder aún más al pensamiento negativo. 

Puedes consultar información adicional en español en estos artículos:

Pueden decirme que opinan o hacerme recomendaciones de temas para este trabajo-desde-casa.

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Buen tiempo en cuarentena… Hasta el siguiente Domingo.

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